Árvore de Natal

Uma lenda conta que havia três árvores próximas aos presépios: uma oliveira, uma tamareira e um pinheirinho, que desejavam honrar o recém-nascido. A oliveira ofereceu suas azeitonas, e a tamareira suas tâmaras, mas o pinheirinho não tinha nada a ofertar. Lá do alto, as estrelas desceram do céu e pousaram sobre os galhos do pinheirinho oferecendo-se como presente.

Os enfeites da árvore de natal representam todas as virtudes que queremos alcançar em nossa vida espiritual.

Fonte: Site Senac

Quinua: proteína em grão

Saiba tudo sobre a quinua, cereal poderoso e nutritivo

Se você não sabe como colocar no prato o cereal mais festejado do momento, comece com as deliciosas receitas desta reportagem. Ricas em proteínas, elas têm tudo a ver com a dieta de quem malha e quer músculos.

De um ano para cá, ela é presença obrigatória em todo restaurante descolado e com menu saudável. BOA FORMA já tinha cantado essa bola, mas se é a primeira vez que você ouve falar da quinua, sossegue: aqui, contamos a razão do sucesso desse cereal, consumido por tribos andinas da Bolívia há mais de 500 anos.

A quinua é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de gordurinhas. Ainda tem vitaminas, sais minerais e gordura boa. Mas é a proteína de alto valor biológico que faz desse grão um alimento especial. “A quinua tem uma combinação de aminoácidos (componentes da proteína) semelhante à do arroz e feijão juntos”, atesta Jaime Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade de Campinas (Unicamp). Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação de uma proteína completa e de boa absorção – quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal. Por isso, você pode recorrer a ele para recuperar e manter os músculos – importante para acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias. A vantagem é ser livre da gordura saturada das carnes, que, em excesso, prejudica o coração. Ao contrário: tem ômega 3, gordura que limpa as artérias.

Ok, a quinua não tem a mesma quantidade de ferro que a carne. Porém, ganha de qualquer outro cereal também nesse quesito. Em cada 100 gramas, são 10,9 miligramas do mineral, que combate a anemia e garante pique. “Essa é uma ótima notícia para quem come pouca (ou nenhuma) carne vermelha”, afirma a nutricionista Heloísa Guarita, da Clínica RGNutri, em São Paulo. O mix de fibras e vitaminas (C, E e especialmente as do complexo B) completa a valiosa ficha nutricional da quinua, considerado pela Food and Agriculture Organization (FAO) o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.

Importada da Bolívia, a embalagem com meio quilo custa entre 11 e 14 reais. O preço é salgado? Se você comparar com o de uma caipirinha de saquê, comum na happy hour, não é tanto assim. Lembre-se de que o cereal é fonte de proteína, nutriente mais caro que os outros. Além disso, chega a triplicar de tamanho depois de cozido – ou seja, um pacotinho dá para várias receitas. As que apresentamos aqui são feitas com as diferentes versões de quinua encontradas nos supermercados (grão, farinha, flocos e até macarrão). Entre nessa onda!

 Por Bruna Bittencourt e Eliane Contreras - Revista Boa Forma

Tabule de quinua

Ingredientes

• 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão
• 1 xíc. (chá) de água
• Sal a gosto
• 1/2 xíc. (chá) de pepino japonês em cubos
• 1/2 xíc. (chá) de tomate sem pele e sem semente picado em cubinhos
• 1/2 xíc. (chá) de cebola picada em cubos
• 1 pitada de zaatar (tempero árabe)
• 1 pitada de pimenta síria
• 1 pitada de sumac (tempero árabe)
• 1 col. (chá) de hortelã picada
• 3 col. (chá) de salsinha picada
• 1 col. (café) de sal
• 3 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 col. (chá) de suco de limão

Numa panela, coloque a quinua, a água e o sal a gosto. Deixe ferver por dez minutos. Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento. Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 48

Grão: pode ser cozido como o arroz – use duas medidas de água para uma medida de quinua, adicione sal e leve ao fogo por dez ou 15 minutos, até secar a água. Assim, sozinho, o grão substitui a dupla arroz e feijão. Também pode ser preparado na forma de tabule, cuscuz, quibe e até pudim.


Receita do restaurante America, em São Paulo

Opções para saladas

Escolha sempre 4 cores diferentes para montar uma salada, dessa forma você garante os nutrientes necessários e também consegue montar a salada de forma mais atrativa!!!

Verde ( 1 porção = 1 xícara de Hortaliças cruas ou ½ xícara de Hortaliças cozidas): A cor dos alimentos verdes é resultante da clorofila, conhecida como um potente energético celular. Mas estes alimentos também possuem quantidades consideráveis de diversos outros nutrientes, como betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, folatos, vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio

·        alface

·        almeirão

·        mostarda

·        couve

·        brócolis

·        espinafre

·        chuchu

·        repolho

·        vagem

·        ervilha

·        chuchu

·        pepino

·        acelga

·        rúcula

·        abobrinha

·        quiabo

·        manjericão

·        pimentão verde

Vermelho: A cor avermelhada é conseqüência do licopeno, um pigmento que atua como antioxidante celular. Também possuem vitamina C, antioxidante que oferece proteção contra doenças e estresse

·        tomate (1 porção = 3 rodelas ou 3 col de sopa)

·        pimentão vermelho (1 porção = 3 rodelas ou 2 col de sopa)

·        beterraba ( 1 porção = 4 rodelas ou 3 col de sopa)

·        morango ( 1 porção = 4 morangos )

·        Melancia ( 1 porção = 1 fatia média)

Amarelos e Laranjas: A cor amarelada é conseqüência do betacaroteno, também conhecido como pró-vitamina A, que atua como antioxidante contra radicais livres e na manutenção dos tecidos e dos cabelos, beneficia a visão noturna e melhora a imunidade. Estes alimentos também são ricos em vitamina C, que atua como antioxidante e participa da síntese de colágeno da pele.

·         abóbora moranga (1 porção = 4 col de sopa)

·         cenoura ( 1 porção = 4 col de sopa)

·         baroa ou cenoura amarela ( 1 porção = 4 col de sopa)

·         pimentão amarelo ( 1 porção = 3 rodelas ou 3 col de sopa)

·         milho (1 porção = 3 col de sopa)

·         laranja (  1 prção = ½ unidade)

·         mamão (1 porção = 1 fatia média ou ½ mamão papaia)

·         damasco ( 1 porção = 3 unidades)

·         manga ( 1 porção = 2 fatias finas)

·         abacaxi ( 1 porção = 2 fatias médias)

Brancos: A cor branca é resultante da flavina, que indica alimentos ricos em minerais, como cálcio e fósforo que ajudam na manutenção dos ossos e dentes, carboidratos e vitamina B6, que favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas.

·        couve-flor ( 1 porção = 4 flores ou 3 col de sopa)

·        cebola ( 1 porção = 1 col de sopa)

·        palmito( 1 porção = 4 unidades ou 3 col de sopa)

·        cogumelo ( 1 porção = 2 col de sopa)

·        rabanete ( 1 porção = 1 unidade pequena ou 3 col de sopa)

·        nabo ( 1 porção = ½ unidade ou 3 col de sopa)

·        chuchu ( 1 porção = ½ unidade média ou 4 col de sopa)

·        gergelim ( 1 porção = 1 col de sopa)

·        maçã ( 1 porção = 1/2 maçã)

·        banana ( 1 porção = 1 banana)

·        ovo (1 porção = 1 unidade)

Roxo: Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. Conhecida como a vitamina da disposição, a B1 é essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes que ingerimos em energia. Entre seus benefícios está o aumenta da disposição mental e a manutenção do funcionamento normal do sistema nervoso, dos músculos e do coração.

·        Berinjela ( 1 porção = ½ unidade pequena ou 4 col de sopa)

·        alcaxofra ( 1 porção = 1 unidade)

·        repolho roxo ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        cebola roxa ( 1 porção = 1 col de sopa)

·        uva ( 1 porção = 10 unidades pequenas)

Marrom: Os cereais integrais e as sementes oleaginosas são os grandes representantes deste grupo. Os cereais, por causa da grande quantidade de fibras que possuem, regulam o funcionamento do intestino, além de ajudar a controlar o colesterol e a diabetes. Já as oleaginosas são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E, ambos com funções antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga

·        grão de bico ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        lentilha ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        soja ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        castanhas  ( 1 porção = 3 unidades)

·        nozes ( 1 porção = 3 unidades)

·        avelã (1 porção = 3 unidades)

 Fonte: Nutricionista Ana Paula Viana Pereira

Alimentação como aliada para o sucesso no vestibular

Início de Novembro e após um ano inteiro de muito estudo e muitas horas dispensadas aos livros e exercícios, milhares de  vestibulandos encaram a reta final antes das tão esperadas e temidas provas. Saiba como a Nutrição pode ajudá-lo a enfrentar com sucesso essa etapa tão importante em nossas vidas, tanto na fase de preparação pré-prova, quanto na véspera e no dia da prova.

Preparação Pré-Prova

Com tantas aulas, atividades extras, livros, exercícios; muitos vestibulandos esquecem de dar atenção especial a sua alimentação.  Muitos adolescentes acabam pulando refeições, principalmente o café da manhã, substituindo as refeições principais  por lanches rápidos, muitas vezes com elevado teor degorduras. Sabemos que uma alimentação desequilibrada pode deixar o indivíduo cansado, irritado, sonolento, além de prejudicar a concentração e a memória. Dicas simples podem otimizar as horas dedicadas ao estudo, proporcionando aproveitamento integral do conteúdo estudado:

• Realize 6 refeições ao dia, distribuídos em café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, com intervalos de 3 em 3 horas. Isso possibilita maior variedade na ingestão de alimentos e mantém os níveis de glicemia em constante equilíbrio, evitando desânimo e raciocínio lento.
• Beba as quantidades recomendadas de líquidos, água, sucos naturais, água de côco, cerca de 2 a 2,5 litros. Manter o organismo hidratado é fundamental para seu adequado funcionamento, incluindo o raciocínio.
• Utilize alimentos que favoreçam a memória,  o funcionamento e manutenção dos neurônios, ricos em fisetina, colina, ômega 3 e vitaminas do complexo B:

1. Fisetina: maçã, morango, kiwi, uva, tomate, entre outros. A fisetina estimula mecanismos do cérebro que melhoram a memória de longo prazo e induzem a diferenciação ou amadurecimento de células do sistema nervoso.
2. Colina: gema de ovo, lecitina de soja, fígado bovino. Estudos demonstram relação da Colina com a memória. Lembrando que ovos devem ser consumidos até 3 vezes por semana.
3. Ômega 3: peixes de água fria e linhaça. O Ômega 3 é um nutriente essencial para o funcionamento adequado da bainha de mielina, uma estrutura presente nos neurônios que tem a função de proteger a integridade dessas células nervosas e participar do processo de envio de mensagens através dos neurotransmissores. Lembre-se que a Sardinha é uma excelente e acessível fonte de omega 3.
4. Vitaminas Complexo B: cereais integrais, carnes e vegetais. As vitaminas do complexo B trabalham em conjunto para promover o sistema imune e o cérebro saudável por proteger tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas.

• Evite alimentos estimulantes em excesso como: energéticos, refrigerantes a base de cola, café, guaraná em pó e álcool. Ansiedade demais prejudica a concentração e a memória.
• Os mais ansiosos devem utilizar alimentos  e bebidas calmantes como alface, maracujá (principalmente maracujá doce), camomila e erva doce.

Véspera da Prova

No dia anterior a prova, nada de experimentar alimentos que não está habituado, para evitar possíveis reações de intolerância. Faça uma alimentação leve, composta por carboidratos, proteínas, verduras e frutas: Arroz, feijão, bife ou filé de frango grelhado, salada e legumes refogados. Escolha sucos de frutas naturais e sobremesas a base de frutas.  No café da manhã e lanches, escolha pão integral, queijo branco, iogurtes com mel, saladas de frutas.

Na hora da Prova

Se a prova for de manhã, realize o café da manhã , pelo menos 1 hora antes. Se a prova for a tarde, realize um almoço leve como exemplificado anteriormente, com pelo menos 2 horas de antecedência.

As provas tem duração aproximada de 4 horas, seu cérebro precisará de energia nesse período. Escolha uma opção de  kit prova para reabastecê-lo:

1. 1 Maçã + suco de fruta natural
2. 1 tablete de 25 g de chocolate com teor de cacau maior 60% +  água mineral
3. 1 barrinha de cereal + água de côco
4. biscoito salgado (embalagem individual) + suco de fruta natural

Pronto, agora seu cérebro estará a todo vapor para conseguir sua tão sonhada vaga na universidade, primeiro passo para sua realização profissional e pessoal. Boa sorte!

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniella Cristina Fernandes da Silva - CRN3 14632 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Referências Bibliográficas:

*Public Library of Science One (PLoS ONE), de 8 de setembro de 2010

*Mahler P, Guastavino JM, Jacquart G, Strazielle C.An unexpected role of the cerebellum: involvement in nutritional organization. Physiol Behav 1993;54(6):1063-7.

*Kopf SR, Buchholzer M, Hilgert M, Loffelholz K, Klein J. Glucose plus choline improve passive avoidance behavior and increase hippocampal acetylcholine release in mice. Neuroscience 2001;103(2):365-71.

Qual a importância da hidratação durante a atividade física

Alimentação adequada aliada a prática de atividade física é de suma importância, não só proporcionando um bem a sua saúde, como também lhe proporciona um ótimo desempenho. Mas muitos dão mais importância ou se preocupam mais com suplementos (BCAAS, Creatinina,etc.), proteínas e carboidratos aliados a estética e desempenho durante a atividade física, mas se esquecem da hidratação e sua importância não só para a atividade física, quanto para saúde. Cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, mais da metade do peso corporal, e só na composição muscular 75%  é de água. Sendo assim podemos dizer que ahidratação é imprescindível, não só para  atividade física, como no dia a dia de qualquer uma pessoa que preserve sua saúde.

Os fluídos serve para judar no equilíbrio hidroeletrolítico em nosso organismo. Nós perdemos água pela pele, durante a respiração, que é contínua, além das perdas pelos rins e trato gastrointestinal que são intermitentes. O volume  metabolico de água produzido durante o metabolismo celular é aproximadamente igual a perca de água para o processo respiratório ou seja para mantermos a nossa repiração ativa perdemos água, para manter nossos órgãos funcionando perdemos água, devido a isso e muitos outros fatores é importante a hidratação.

Durante uma atividade física perdemos muito líquido, podendo ocorrer desidratação, um dos sintomas da desidratação são as famosas cãimbras, que podem ser evitadas, não por bananas mas sim pela hidratação antes, durante e após a tividade física. Sintomas da desidratação:

• Cãimbras;
• Fadiga;
• Elevação da frequência cardíaca;
• Vertigens e tonturas;
• Náuseas e vômitos;
• Alterações visuais e auditivas.

Muitos fazem esta pergunta: “Como e com que se hidratar?”, “Qual a melhor forma de se hidratar, água ou bebidas isotônicas?”.

Durante a a tividade física, nos desidratamos e perdemos os famosos eletrólitos (Sódio e potássio). As bebidas isotônicas  são compostas por estes eletrólitos e carboidrato (ex.: Gatorade, soro caseiro…), por outro lado a água pode não nos fornecer o que estas bebidas nos fornecem, mas basta hidratar-se com água que já é o suficiente para:

• Controlar a temperatura coporal;
• Aumentar o fluxo sanguíneo;
• Retardar fadiga;
• Evitar cãimbras;
• Evitar o aumento da frequência cardíaca.

A hidratação também pode variar conforme a temperatura do ambiente, onde no calor perdemos ainda mais fluídos no suor para manter a temperatura corporal estável e no frio retemos mais. A intensidade do exercício também, quanto maior o tempo de exercício(Ex: Maratona,etc.), mais devemos nos preocupar com a hidratação.

Sabendo-se agora da importância da hidratação vai uma dica de como se hidratar antes, durante e após a atividade física:

Antes do exercício: Tomar de 400 a 600ml de água no mínimo 2horas antes de iniciar o exercício;

Durante o exercício: Caso o exercício gira em torno de 1h para mais, tomar de 150ml a 350ml a cada 20min ou 3omin;

Após o exercício: Beba o suficiente para matar a sua sede.

A não hidratação pode nos levar a hiponatremia, que é a baixa taxa do eletrólito sódio. Também evite exageros de hidratação durante a atividade, que pode lhe causar um mau estar e compromentimento no desempenho durante o exercício.

Em caso de dúvidas procurem um Nutricionista ou um profissional da saúde para melhor orientá-lo.

Fonte:  ANutricionista.Com - Thiago Fuster Giacometti - CRN3 21.894 -Nutricionista em Santo André.

Referências Bibliográficas:

MAHAM L. AND STUMP SYLVIA. Krause: Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. 11ª edição.
CASA D., et al. American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus
Statements. 2005, 4:115–127.Current Science Inc. ISSN 1537-890x
RONALD J, ET AL. Exercise and Fluid Replacement. 2007. American College Sports of Medicine Position.