- Coma devagar, mastigue bem e saboreie cada porção, pois a digestão inicia na boca. Experimente soltar o garfo entre as mastigações. Isto evita que você acabe comendo além do que precisa.
- As calorias diárias devem ser consumidas o mais fracionado possível. O ideal é fazer 5 a 6 refeições não muito volumosas por dia, com intervalos pequenos, de 3 em 3 horas
- Inclua alimentos ricos em fibras na sua alimentação como aveia, cevada e trigo, cereais matinais, verduras, legumes, frutas com bagaço e leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha e grão de bico). As fibras ajudam a controlar a absorção das gorduras e açúcares no intestino, melhoram o trânsito intestinal, previnem câncer de intestino e cólon e dão mais saciedade.
- Para prevenir osteoporose, ingira alimentos ricos em cálcio como leite e derivados, sobremesas lácteas, tofu, sardinha com espinha e alguns vegetais verde escuros como couve, brócolis, mostarda, rúcula, repolho e folhas de nabo.
- Evite o excesso de sal, proteínas e cafeína, pois são prejudiciais para os ossos.
- No almoço e no jantar procure ingerir hortaliças de diversas cores como folhas verdes escuras, folhas verdes claras e legumes de cor alaranjada e vermelha.
- Ingira peixes como atum, salmão, sardinha, bacalhau, entre outros, pelo menos duas vezes por semana, pois possuem ácidos graxos ômega 3 que além de atuarem como antiinflamatório, reduzem o mau colesterol (LDL), previnindo infarte e derrame.
- Procure não ingerir líquidos em abundância, junto às refeições. Ingira no mínimo 2 litros de líquidos por dia, sendo que 1 litro deve ser de água. Incentive a ingestão de água, pois a falta dela causa fadiga e limitação da capacidade física.
- Ingira 2 frutas cítricas por dia como abacaxi, laranja, acerola e kiwi; ou tempere a salada com limão ou laranja. Inclua uma fonte de vitamina C em cada refeição, pois ela estimula a absorção do Ferro. Ex: laranja, abacaxi, acerola, goiaba, kiwi, mamão, melão, mexerica, morango, pimentão verde, repolho cru e tomate.
- Tome 15 minutos de sol diariamente ou 30 minutos três vezes por semana, pois a vitamina D é ativada pela ação do sol na pele.
- Pratique atividade física de 3 a 5 vezes por semana por 30 a 60 minutos, como andar de bicicleta, caminhar, correr e fazer musculação. Quando for praticar atividades físicas, coma uma fruta ou beba um suco se estiver a mais de 3 horas sem comer.
Salada de penne ao molho de laranja
1 embalagem de macarrão tipo penne cozido “al dente” (500g)
150g de kani kama desfiado
150g de ricota esfarelada
1 xícara (chá) de cenoura cortada na diagonal
5 folhas de alface americana picadas
1 embalagem de maionese light (250g)
1 xícara (chá) de suco de laranja
sal e pimenta do reino branca a gosto
Numa saladeira coloque os 5 primeiros ingredientes. Reserve. Misture a maionese light com a laranja. Tempere com o sal e a pimenta. Coloque sobre a salada e misture delicadamente. Leve à geladeira até momento de servir. Sirva fria.
