Alimentação como aliada para o sucesso no vestibular

Início de Novembro e após um ano inteiro de muito estudo e muitas horas dispensadas aos livros e exercícios, milhares de  vestibulandos encaram a reta final antes das tão esperadas e temidas provas. Saiba como a Nutrição pode ajudá-lo a enfrentar com sucesso essa etapa tão importante em nossas vidas, tanto na fase de preparação pré-prova, quanto na véspera e no dia da prova.

Preparação Pré-Prova

Com tantas aulas, atividades extras, livros, exercícios; muitos vestibulandos esquecem de dar atenção especial a sua alimentação.  Muitos adolescentes acabam pulando refeições, principalmente o café da manhã, substituindo as refeições principais  por lanches rápidos, muitas vezes com elevado teor degorduras. Sabemos que uma alimentação desequilibrada pode deixar o indivíduo cansado, irritado, sonolento, além de prejudicar a concentração e a memória. Dicas simples podem otimizar as horas dedicadas ao estudo, proporcionando aproveitamento integral do conteúdo estudado:

• Realize 6 refeições ao dia, distribuídos em café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, com intervalos de 3 em 3 horas. Isso possibilita maior variedade na ingestão de alimentos e mantém os níveis de glicemia em constante equilíbrio, evitando desânimo e raciocínio lento.
• Beba as quantidades recomendadas de líquidos, água, sucos naturais, água de côco, cerca de 2 a 2,5 litros. Manter o organismo hidratado é fundamental para seu adequado funcionamento, incluindo o raciocínio.
• Utilize alimentos que favoreçam a memória,  o funcionamento e manutenção dos neurônios, ricos em fisetina, colina, ômega 3 e vitaminas do complexo B:

1. Fisetina: maçã, morango, kiwi, uva, tomate, entre outros. A fisetina estimula mecanismos do cérebro que melhoram a memória de longo prazo e induzem a diferenciação ou amadurecimento de células do sistema nervoso.
2. Colina: gema de ovo, lecitina de soja, fígado bovino. Estudos demonstram relação da Colina com a memória. Lembrando que ovos devem ser consumidos até 3 vezes por semana.
3. Ômega 3: peixes de água fria e linhaça. O Ômega 3 é um nutriente essencial para o funcionamento adequado da bainha de mielina, uma estrutura presente nos neurônios que tem a função de proteger a integridade dessas células nervosas e participar do processo de envio de mensagens através dos neurotransmissores. Lembre-se que a Sardinha é uma excelente e acessível fonte de omega 3.
4. Vitaminas Complexo B: cereais integrais, carnes e vegetais. As vitaminas do complexo B trabalham em conjunto para promover o sistema imune e o cérebro saudável por proteger tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas.

• Evite alimentos estimulantes em excesso como: energéticos, refrigerantes a base de cola, café, guaraná em pó e álcool. Ansiedade demais prejudica a concentração e a memória.
• Os mais ansiosos devem utilizar alimentos  e bebidas calmantes como alface, maracujá (principalmente maracujá doce), camomila e erva doce.

Véspera da Prova

No dia anterior a prova, nada de experimentar alimentos que não está habituado, para evitar possíveis reações de intolerância. Faça uma alimentação leve, composta por carboidratos, proteínas, verduras e frutas: Arroz, feijão, bife ou filé de frango grelhado, salada e legumes refogados. Escolha sucos de frutas naturais e sobremesas a base de frutas.  No café da manhã e lanches, escolha pão integral, queijo branco, iogurtes com mel, saladas de frutas.

Na hora da Prova

Se a prova for de manhã, realize o café da manhã , pelo menos 1 hora antes. Se a prova for a tarde, realize um almoço leve como exemplificado anteriormente, com pelo menos 2 horas de antecedência.

As provas tem duração aproximada de 4 horas, seu cérebro precisará de energia nesse período. Escolha uma opção de  kit prova para reabastecê-lo:

1. 1 Maçã + suco de fruta natural
2. 1 tablete de 25 g de chocolate com teor de cacau maior 60% +  água mineral
3. 1 barrinha de cereal + água de côco
4. biscoito salgado (embalagem individual) + suco de fruta natural

Pronto, agora seu cérebro estará a todo vapor para conseguir sua tão sonhada vaga na universidade, primeiro passo para sua realização profissional e pessoal. Boa sorte!

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniella Cristina Fernandes da Silva - CRN3 14632 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Referências Bibliográficas:

*Public Library of Science One (PLoS ONE), de 8 de setembro de 2010

*Mahler P, Guastavino JM, Jacquart G, Strazielle C.An unexpected role of the cerebellum: involvement in nutritional organization. Physiol Behav 1993;54(6):1063-7.

*Kopf SR, Buchholzer M, Hilgert M, Loffelholz K, Klein J. Glucose plus choline improve passive avoidance behavior and increase hippocampal acetylcholine release in mice. Neuroscience 2001;103(2):365-71.

Qual a importância da hidratação durante a atividade física

Alimentação adequada aliada a prática de atividade física é de suma importância, não só proporcionando um bem a sua saúde, como também lhe proporciona um ótimo desempenho. Mas muitos dão mais importância ou se preocupam mais com suplementos (BCAAS, Creatinina,etc.), proteínas e carboidratos aliados a estética e desempenho durante a atividade física, mas se esquecem da hidratação e sua importância não só para a atividade física, quanto para saúde. Cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, mais da metade do peso corporal, e só na composição muscular 75%  é de água. Sendo assim podemos dizer que ahidratação é imprescindível, não só para  atividade física, como no dia a dia de qualquer uma pessoa que preserve sua saúde.

Os fluídos serve para judar no equilíbrio hidroeletrolítico em nosso organismo. Nós perdemos água pela pele, durante a respiração, que é contínua, além das perdas pelos rins e trato gastrointestinal que são intermitentes. O volume  metabolico de água produzido durante o metabolismo celular é aproximadamente igual a perca de água para o processo respiratório ou seja para mantermos a nossa repiração ativa perdemos água, para manter nossos órgãos funcionando perdemos água, devido a isso e muitos outros fatores é importante a hidratação.

Durante uma atividade física perdemos muito líquido, podendo ocorrer desidratação, um dos sintomas da desidratação são as famosas cãimbras, que podem ser evitadas, não por bananas mas sim pela hidratação antes, durante e após a tividade física. Sintomas da desidratação:

• Cãimbras;
• Fadiga;
• Elevação da frequência cardíaca;
• Vertigens e tonturas;
• Náuseas e vômitos;
• Alterações visuais e auditivas.

Muitos fazem esta pergunta: “Como e com que se hidratar?”, “Qual a melhor forma de se hidratar, água ou bebidas isotônicas?”.

Durante a a tividade física, nos desidratamos e perdemos os famosos eletrólitos (Sódio e potássio). As bebidas isotônicas  são compostas por estes eletrólitos e carboidrato (ex.: Gatorade, soro caseiro…), por outro lado a água pode não nos fornecer o que estas bebidas nos fornecem, mas basta hidratar-se com água que já é o suficiente para:

• Controlar a temperatura coporal;
• Aumentar o fluxo sanguíneo;
• Retardar fadiga;
• Evitar cãimbras;
• Evitar o aumento da frequência cardíaca.

A hidratação também pode variar conforme a temperatura do ambiente, onde no calor perdemos ainda mais fluídos no suor para manter a temperatura corporal estável e no frio retemos mais. A intensidade do exercício também, quanto maior o tempo de exercício(Ex: Maratona,etc.), mais devemos nos preocupar com a hidratação.

Sabendo-se agora da importância da hidratação vai uma dica de como se hidratar antes, durante e após a atividade física:

Antes do exercício: Tomar de 400 a 600ml de água no mínimo 2horas antes de iniciar o exercício;

Durante o exercício: Caso o exercício gira em torno de 1h para mais, tomar de 150ml a 350ml a cada 20min ou 3omin;

Após o exercício: Beba o suficiente para matar a sua sede.

A não hidratação pode nos levar a hiponatremia, que é a baixa taxa do eletrólito sódio. Também evite exageros de hidratação durante a atividade, que pode lhe causar um mau estar e compromentimento no desempenho durante o exercício.

Em caso de dúvidas procurem um Nutricionista ou um profissional da saúde para melhor orientá-lo.

Fonte:  ANutricionista.Com - Thiago Fuster Giacometti - CRN3 21.894 -Nutricionista em Santo André.

Referências Bibliográficas:

MAHAM L. AND STUMP SYLVIA. Krause: Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. 11ª edição.
CASA D., et al. American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus
Statements. 2005, 4:115–127.Current Science Inc. ISSN 1537-890x
RONALD J, ET AL. Exercise and Fluid Replacement. 2007. American College Sports of Medicine Position.

Alimentação de fim de ano

O fim do ano é uma das épocas mais festivas do ano: Natal, Réveillon, confraternização na empresa, entre amigos e família. Por isso é muito comum sair da rotina, consumir calorias extras e cometer alguns excessos, porém muito cuidado e algumas orientações podem te ajudar nessa maratona de festas sem perder o pique, mantendo uma alimentação equilibrada. Aqui segue algumas destas orientações:

• Amigo Chocolate ou amigo Guloseimas: caso você ganhe de presente uma cesta de chocolate, caixa de bombom ou outra guloseima rica em açúcar simples e gordura pense muitas vezes antes de devorá-la de uma vez só!  Divida o presente com o namorado, marido, mãe e irmãos e a sua parte consuma em pequenas porções. Assim você consegue controlar e reduzir a quantidade de “calorias extras” do presentinho.
• Dia de compras e preparo das festas: não deixe de se alimentar de 3 em 3 horas, mesmo na correria das compras, leve na bolsa frutas ou barra de cereais. Esses são trunfos para um lanchinho mais leve fora de casa. Não se esqueça de uma boa hidratação. Durante o dia transpiramos e deixamos de repor os líquidos perdidos. Muito cuidados nos dias mais quentes! Lembre-se da garrafinha de água a todo tempo ao alcance das mãos.
• Festas de confraternização do trabalho: Não vá para a confraternização com fome, antes tome um suco ou coma um sanduíche natural, assim reduz o apetite e a quantidade de salgadinhos, frituras, bolo, ou docinhos será reduzida. Prove apenas alguns petiscos e faça escolhas saudáveis: suco de fruta para substituir o refrigerante e a cervejinha; saladas antes da refeição principal; escolha na mesa de frios aqueles alimentos de baixo valor calórico ( frutas, queijo branco, ovo cozido, azeitona, palmito). E muita atenção com as quantidades!
• Na Ceia de Natal: Primeiro planeje um cardápio mais leve! Depois faça as preparações com produtos light, com reduzida adição de gordura e açúcar. Escolha pratos mais leves como saladas , carnes assadas e sucos. Como entrada opte pelas saladas (verduras cruas e um prato bem colorido), assim aumenta a saciedade. Para sobremesas abuse das frutas, principalmente daquelas da estação: abacaxi, ameixa, manga, melancia, nectarina e pêssego. Cuidado também nas quantidades, reduza o volume do prato principal.
• Na festa de Ano Novo: procure manter o ritmo que foi nas festas anteriores, faça sempre escolhas mais leves, bastante água e suco para hidratar as perdas hídricas do verão. Abuse das frutas! Evite também as bebidas alcoolicas rica em “calorias vazias”. O ideal seria apenas uma taça de vinho para o brinde, nesta bebida se encontra os polifenóis com propriedades antioxidante.

O importanete é lembrar que essas celebrações são momentos de união e confraternização, não apenas reuniões focadas na mesa. Comer também é uma forma de comemorar, porém, cuidado e obstinação, pois sair do ano de 2010 de bem consigo mesma e com a balança nos dá entusiasmo para 2011!

Todos nós, nutricionistas e colaboradores do site anutricionista.com desejamos muitas felicidades e realizações para nossos leitores(as) e esperamos nos ver em 2011 com muito mais informações sobre alimentação!

Um grande abraço e boas festas!

Fonte:  ANutricionista.Com - Glaucia Figueiredo Justo - CRN4 09100413 -Nutricionista em Vitória e Vila Velha.

Referências Bibliográficas:

SANTOS, Ligia Amparo da Silva. Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis. Revista de Nutrição. [online]. 2005, vol.18, n.5, pp. 681-69

SICHIERI, Rosely; COITINHO, Denise C; MONTEIRO, Josefina B;COUTINHO,Walmir F. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab. 2000, vol.44 no.3.