Opções para saladas

Escolha sempre 4 cores diferentes para montar uma salada, dessa forma você garante os nutrientes necessários e também consegue montar a salada de forma mais atrativa!!!

Verde ( 1 porção = 1 xícara de Hortaliças cruas ou ½ xícara de Hortaliças cozidas): A cor dos alimentos verdes é resultante da clorofila, conhecida como um potente energético celular. Mas estes alimentos também possuem quantidades consideráveis de diversos outros nutrientes, como betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, folatos, vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio

·        alface

·        almeirão

·        mostarda

·        couve

·        brócolis

·        espinafre

·        chuchu

·        repolho

·        vagem

·        ervilha

·        chuchu

·        pepino

·        acelga

·        rúcula

·        abobrinha

·        quiabo

·        manjericão

·        pimentão verde

Vermelho: A cor avermelhada é conseqüência do licopeno, um pigmento que atua como antioxidante celular. Também possuem vitamina C, antioxidante que oferece proteção contra doenças e estresse

·        tomate (1 porção = 3 rodelas ou 3 col de sopa)

·        pimentão vermelho (1 porção = 3 rodelas ou 2 col de sopa)

·        beterraba ( 1 porção = 4 rodelas ou 3 col de sopa)

·        morango ( 1 porção = 4 morangos )

·        Melancia ( 1 porção = 1 fatia média)

Amarelos e Laranjas: A cor amarelada é conseqüência do betacaroteno, também conhecido como pró-vitamina A, que atua como antioxidante contra radicais livres e na manutenção dos tecidos e dos cabelos, beneficia a visão noturna e melhora a imunidade. Estes alimentos também são ricos em vitamina C, que atua como antioxidante e participa da síntese de colágeno da pele.

·         abóbora moranga (1 porção = 4 col de sopa)

·         cenoura ( 1 porção = 4 col de sopa)

·         baroa ou cenoura amarela ( 1 porção = 4 col de sopa)

·         pimentão amarelo ( 1 porção = 3 rodelas ou 3 col de sopa)

·         milho (1 porção = 3 col de sopa)

·         laranja (  1 prção = ½ unidade)

·         mamão (1 porção = 1 fatia média ou ½ mamão papaia)

·         damasco ( 1 porção = 3 unidades)

·         manga ( 1 porção = 2 fatias finas)

·         abacaxi ( 1 porção = 2 fatias médias)

Brancos: A cor branca é resultante da flavina, que indica alimentos ricos em minerais, como cálcio e fósforo que ajudam na manutenção dos ossos e dentes, carboidratos e vitamina B6, que favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas.

·        couve-flor ( 1 porção = 4 flores ou 3 col de sopa)

·        cebola ( 1 porção = 1 col de sopa)

·        palmito( 1 porção = 4 unidades ou 3 col de sopa)

·        cogumelo ( 1 porção = 2 col de sopa)

·        rabanete ( 1 porção = 1 unidade pequena ou 3 col de sopa)

·        nabo ( 1 porção = ½ unidade ou 3 col de sopa)

·        chuchu ( 1 porção = ½ unidade média ou 4 col de sopa)

·        gergelim ( 1 porção = 1 col de sopa)

·        maçã ( 1 porção = 1/2 maçã)

·        banana ( 1 porção = 1 banana)

·        ovo (1 porção = 1 unidade)

Roxo: Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. Conhecida como a vitamina da disposição, a B1 é essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes que ingerimos em energia. Entre seus benefícios está o aumenta da disposição mental e a manutenção do funcionamento normal do sistema nervoso, dos músculos e do coração.

·        Berinjela ( 1 porção = ½ unidade pequena ou 4 col de sopa)

·        alcaxofra ( 1 porção = 1 unidade)

·        repolho roxo ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        cebola roxa ( 1 porção = 1 col de sopa)

·        uva ( 1 porção = 10 unidades pequenas)

Marrom: Os cereais integrais e as sementes oleaginosas são os grandes representantes deste grupo. Os cereais, por causa da grande quantidade de fibras que possuem, regulam o funcionamento do intestino, além de ajudar a controlar o colesterol e a diabetes. Já as oleaginosas são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E, ambos com funções antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga

·        grão de bico ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        lentilha ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        soja ( 1 porção = 3 col de sopa)

·        castanhas  ( 1 porção = 3 unidades)

·        nozes ( 1 porção = 3 unidades)

·        avelã (1 porção = 3 unidades)

 Fonte: Nutricionista Ana Paula Viana Pereira